비타민B12가 풍부한 음식 12가지

비타민 B12는 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 영양소이므로 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

채식주의자, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성 및 결핍 위험이 있는 기타 사람들은 식단을 면밀히 추적하여 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.

비타민 B12란?

수용성 비타민으로 신체에서 많은 필수 기능을 가지고 있습니다.

신경을 건강하게 유지하고 DNA 및 적혈구 생성을 지원하며 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 필요합니다.

일일 섭취량(RDI)은 약 2.4mcg이지만 임산부 또는 모유 수유 중인 여성의 경우 약간 더 높습니다.

 

비타민 B12는 내인자라는 단백질의 도움으로 위에서 흡수됩니다. 

이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포로의 흡수를 촉진합니다.

신체는 과량의 비타민 B12를 간에 저장하므로 일일 섭취량보다 더 많이 섭취하면 신체가 나중에 사용하기 위해 저장합니다.

 

비타민 B12는 주로 동물성 제품, 특히 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 

비건 채식을 하는 사람들에게 운 좋게도 강화 식품도 이 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다

 

1. 동물의 간과 신장

내장 고기 는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 특히 양고기의 간과 신장에는 비타민 B12가 풍부합니다.

양의 간은 또한 구리, 셀레늄, 비타민 A와 B2가 매우 높습니다.

양고기, 송아지 고기 및 쇠고기 신장에도 비타민 B12가 풍부합니다.

 

2. 조개

조개는 영양분이 가득한 작고 쫄깃합니다.

이 연체 동물은 단백질 의 희박한 공급원이며 매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.

특히 어린 조개는 다량의 철분을 제공합니다.

조개는 또한 항산화제의 좋은 공급원인 것으로 나타났습니다

흥미롭게도 삶은 조개 국물에도 비타민 B12가 풍부합니다. 

 

3. 정어리

정어리 는 작고 부드러운 뼈의 바닷물고기입니다. 일반적으로 물, 기름 또는 소스 통조림으로 판매되지만 신선하게 구입할 수도 있습니다.

정어리는 거의 모든 단일 영양소를 좋은 양으로 포함하고 있기 때문에 매우 영양가가 높습니다.

 

4. 쇠고기

쇠고기 는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다.

합리적인 양의 비타민 B2, B3, B6과 셀레늄과 아연의 DV가 100% 이상 함유되어 있습니다

더 높은 농도의 비타민 B12를 찾고 있다면 저지방 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 튀기는 것보다 굽거나 굽는 것도 좋습니다. 이것은 비타민 B12 함량을 보존하는 데 도움이 됩니다

 

5. 강화 시리얼

이 비타민 B12 공급원은 동물성 공급원이 아닌 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자에게 효과적일 수 있습니다

일반적으로 건강한 식단의 일부로 권장되지는 않지만 강화 시리얼은 비타민 B, 특히 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 식품 강화는 원래 식품에 없는 영양소를 추가하는 과정입니다.

 

이 시리얼의 동일한 1회분은 비타민 B6와 비타민 A, 엽산, 철분이 DV의 29%를 차지합니다

비타민 B12 섭취를 늘리기 위해 강화 시리얼을 사용하기로 선택한 경우 설탕 함량이 낮고 섬유질 또는 통곡물 함량이 높은 브랜드를 선택해야 합니다 .

 

6. 참치

참치는 일반적인 생선이며 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

참치 특히 어두운 근육이라고도 하는 피부 바로 밑의 근육에 비타민 B12의 높은 농도를 포함하고 있습니다.

 

7. 강화 영양 효모

영양 효모 는 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 완전채식 공급원입니다.

빵과 맥주의 팽창제가 아닌 음식으로 사용하기 위해 특별히 재배된 효모의 일종입니다.

비타민 B12는 영양 효모에 자연적으로 존재하지 않습니다. 그러나 일반적으로 강화되어 비타민 B12의 훌륭한 공급원이 됩니다.

강화 시리얼과 마찬가지로 영양 효모에 들어 있는 비타민 B12는 합성으로 만들어졌기 때문에 채식주의자 친화적입니다

한 연구에서는 생식 을 하지 않는 완전 채식인 의 식단에 영양 효모를 추가 했으며 비타민 B12 혈중 농도를 증가시키고 비타민 B12 결핍의 혈액 표지자를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

8. 송어

송어는 가장 건강한 물고기 중 하나로 간주됩니다.

이 담수 종은 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B 의 훌륭한 공급원입니다.

 

9. 연어

연어 는 오메가-3 지방산의 농도가 가장 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 비타민 B의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

연어는 지방 함량이 높으면서도 많은 양의 단백질을 제공합니다.

 

10. 강화 비낙농 우유

유제품이 아닌 우유는 유제품 우유를 영양가 있는 완전채식으로 대체 하려는 사람들에게 인기가 있습니다 .

두유, 아몬드 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지 않지만 일반적으로 강화되어 이 비타민의 훌륭한 공급원이 됩니다.

이러한 이유로 강화 비낙농 우유는 비타민 B12 섭취를 늘리고 결핍을 피하려는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다

다른 강화 공급원의 비타민 B12와 유사하게 유제품이 아닌 우유의 비타민 B12는 합성으로 만들어지므로 채식주의자에게 적합합니다

 

11. 우유 및 유제품

요구르트와 치즈와 같은 우유와 유제품 은 단백질과 비타민 B12를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

치즈 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 

완전 지방 플레인 요구르트 도 괜찮은 공급원이 될 수 있습니다. 심지어 비타민이 결핍된 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

흥미롭게도 연구에 따르면 신체는 쇠고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유와 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다

 

12. 계란

계란 은 완전한 단백질과 비타민 B, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 따르면 달걀 노른자 는 달걀 흰자보다 비타민 B12 수치가 더 높고 달걀 노른자에 들어 있는 비타민 B12는 흡수하기 쉽습니다. 따라서 흰자만 먹는 것보다 계란을 통째로 먹는 것이 좋습니다.

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 계란은 자연적으로 비타민 B12를 함유하고 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.

 

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